Gimnastik untuk wanita hamil pada trimester ke-3

Trimester kehamilan ketiga tidak boleh dipanggil mudah. Setiap hari ia menjadi lebih sukar bagi seorang wanita untuk membawa bayinya, yang sudah sukar untuk dipanggil serbuk. Dan ramai yang tersilap percaya bahawa tempoh ini lebih baik untuk dibelanjakan di atas sofa. Senaman yang betul akan membantu bukan sahaja untuk berasa lebih baik, tetapi juga akan membantu mempersiapkan diri untuk bersalin.

In trimester ketiga yang bermula dari minggu ke-27 kehamilan dan berlangsung sehingga kelahiran, semua organ dan sistem badan wanita bekerja dalam mod beban maksimum. Persediaan untuk bersalin sedang berlangsung, dan sebagai sebahagian daripada kerja persediaan dalaman ini, keadaan otot berubah, tulang pelvik melembutkan dan sedikit menyimpang, hormon wanita berubah. Dengan pertumbuhan abdomen yang mengubah pusat graviti, yang membuat beban meningkat pada tulang belakang dan kaki. Selepas 32 minggu kehamilan, rahim besar merangkumi diafragma, yang mana tulang rusuk menyakitkan dan menjadi sukar untuk menarik nafas panjang.

Tekanan uterus pada semua organ dalaman adalah dapat dilihat: pundi kencing dalam keadaan yang teruk menyebabkan wanita melawat tandas lebih kerap, usus besar "pemberontak" dengan sembelit, dan perut dengan pedih ulu hati.

Pada masa yang sama, proses yang wanita tidak praktikal tidak dapat lulus dalam badan - serviks bersedia untuk bersalin, secara beransur-ansur melicinkan di bawah pengaruh hormon, memendekkan, mengubah keadaan myometrium (tisu rahim), kelenjar susu. Buah ini secara aktif mendapat berat badan.

Gimnastik untuk seseorang sangat berguna, semua orang tahu mengenainya, walaupun kanak-kanak kecil. Tetapi satu perkara adalah manfaat hipotetikal, dan yang lain mengetahui betapa betul-betul senaman fizikal yang mempengaruhi keadaan ibu masa depan dalam tempoh tiga bulan terakhir masa bayi:

• Peredaran darah bertambah baik, yang mengurangkan risiko buasir, urat varikos, serta hipoksia janin, kerana dengan peredaran normal ibu dan janin menerima lebih banyak oksigen;
• Otot belakang, kaki, dan abdomen menjadi lebih elastik, yang menjadikannya lebih mudah untuk menahan minggu kehamilan yang terakhir, dan juga menyumbang kepada kelahiran yang lebih mudah;
• serviks ripens lebih cepat dan menyediakan lebih baik untuk pendedahan generik;
• tempoh selepas bersalin pada wanita yang melakukan gimnastik semasa kehamilan adalah lebih mudah, mereka cepat kembali ke bentuk pregenerative dan berat;
• aktiviti fizikal meningkatkan motilitas usus, yang membantu mengelakkan sembelit dan berlakunya kejadian atau masalah yang tidak menyenangkan kehamilan lewat seperti buasir;
• senaman yang mencukupi membantu melawan insomnia trimester ketiga, yang menurut statistik, sehingga 70% ibu mengandung yang mengadu;
• Gimnastik biasa membolehkan anda mengurangkan bengkak, mengurangkan kesakitan fisiologi (semula jadi). Selain semua di atas, gimnastik pada trimester ketiga membantu mengawal berat badan.

Dengan semua manfaat jelas aktiviti fizikal untuk ibu masa depan wujud situasi di mana gimnastik pada trimester ke-3 tidak disyorkan:

• keadaan preeklampsia - pembengkakan yang disebut, berat badan yang tidak normal, tekanan tinggi, kehadiran protein dalam air kencing;
• Lokasi patologi "tempat kanak-kanak" - plasenta yang rendah, persembahan penuh atau separa;
• hypertonicity of myometrium uterus;
• patologi kronik buah pinggang dan sistem kardiovaskular dalam ibu hamil;
• sebarang kemerosotan kesejahteraan wanita - dari pendedahan sementara akibat gangguan usus ke tahap akut penyakit (virus) yang akut;
• kehadiran pesakit obstetrik atau jahitan pembedahan yang disemprotkan pada serviks.

Pada trimester kehamilan ketiga, abdomen mencapai saiz maksima, dan, sememangnya, semua jenis aktiviti fizikal, yang membayangkan ketegangan otot perut, dilarang sama sekali. Anda tidak boleh melakukan senaman dalam kedudukan rawan, dan postur di bahagian belakang dilarang, kerana rahim berat dan besar boleh memerah vena cava dan aorta yang rendah, menyebabkan mampatan aortovalous, yang boleh berakhir dengan tragedi untuk wanita dan kanak-kanak.

Kerana perut besar, wanita tidak lagi melihat kaki mereka, dan oleh itu ada risiko besar jatuh dan cedera. Sebilangan besar darah yang beredar di dalam badan boleh menyebabkan pening, serangan kelemahan, pengsan.

Oleh itu, dalam trimester ketiga adalah dilarang sama sekali:

• latihan berat badan; angkat berat;
• latihan pada simulator;
• sebarang lompatan, termasuk melompat ke dalam air;
• beban pada otot perut;
• bersenam dalam kedudukan yang tidak stabil dengan keperluan untuk keseimbangan dan risiko kehilangan baki dan jatuh;
• berjalan

Adalah mungkin dengan kebenaran doktor:

• melakukan gimnastik di rumah;
• melakukan yoga;
• melakukan latihan pada fitball;
• pilates;
• menghadiri aerobik aqua dan berenang.

Peraturan yang paling penting yang perlu dipelajari wanita dalam kehamilan lewat adalah senaman yang tidak intensif. Hanya latihan yang lancar dan kemas, adalah jaminan keselamatan, dan sekarang anda perlu memikirkannya terlebih dahulu.

Anda mesti mengikut peraturan asas pekerjaan dalam tempoh kehamilan ini.

• Sekiranya anda merasa tidak sihat semasa bersenam, anda perlu berhenti bersenam, berehat, dan jika perlu, berjumpa doktor.
• Memandangkan saiz perut dan kelenturan, anda tidak boleh melakukan senaman yang memerlukan penglibatan aktif otot belakang dan anggota badan yang lebih rendah.
• Yang paling berkesan dalam latihan trimester ketiga untuk otot panggul dan pektoral.
• Masa yang terbaik untuk berlatih adalah pagi dan petang. Pada waktu petang, tidak disyorkan untuk bersenam, kerana ini boleh menyebabkan terlalu banyak rangsangan sistem saraf, yang membawa kepada insomnia. Tetapi latihan pernafasan untuk waktu petang adalah sangat baik, jika digunakan secara berasingan dari senaman.

Sokongan tambahan akan menyediakan pembalut antenatal. Ini akan membantu mengurangkan beban di belakang, kaki, menjadikan kelas lebih selesa.

Pastikan anda mengawasi kadar jantung anda sendiri semasa melakukan senam senam. Ini mungkin memerlukan meter nadi.

Seorang wanita boleh memilih mana-mana program pendidikan fizikal yang ada untuk wanita hamil. Kami telah membuat pilihan latihan yang paling berkesan dan mudah yang mudah dilakukan di rumah tanpa membayar overpaying untuk perkhidmatan pengajar.

Pemanasan harus memulakan sebarang pertuduhan. Pemanasan yang betul membolehkan anda menyediakan otot untuk latihan yang akan datang. Pemanasan dalam trimester ketiga hendaklah termasuk berikut.

• Menaikkan lengan dan mengikuti mereka ke atas, diikuti dengan relaksasi. Jangan buang tangan anda dengan terlalu mendadak - ini boleh menyebabkan peredaran yang lemah.
• Mengaungkan tangan anda ke tepi dan memukulnya ke kanan dan kiri, diikuti dengan relaksasi.
• Pusingan lengan dan kaki dalam bulatan - dari tangan ke bahu dan dari kaki ke lutut.

Dalam pemanasan, mulailah berjalan di tempat selama 2-3 minit, ringan cetek selekoh tanpa membongkok ke hadapan, ke belakang dan ke sisi, membuat gerakan bulat dengan kepala anda ke sisi.

Setelah menyelesaikan pemanasan, anda perlu berehat sedikit, mengembalikan nafas anda dan secara beransur-ansur bergerak ke latihan, bermula dengan yang mudah dan berakhir dengan yang kompleks.

Kompleks utama termasuk senaman untuk mengekalkan nada otot lantai panggul, punggung bawah, belakang dan kaki.

• "Cat". Seorang wanita mengambil bahagian di atas lantai dengan sokongan pada lengan dan lututnya. Pertama, flexes belakang di belakang belakang - menyedut, maka belakang adalah "bulat", kepala turun - penyedutan dilakukan. Latihan ini diulang beberapa kali.
• "Weathervane". Latihan ini boleh dilakukan baik berdiri dan duduk di atas lantai. Tangan dipasang di bahagian belakang kepala, siku sebanyak mungkin menggabungkan di hadapan muka. Dengan nafas yang mendalam, wanita itu menyebarkan siku ke sisi, dan pada pernafasan perlahan dan licin, siku dibawa bersama, kembali ke kedudukan asalnya.
• "Bell". Kaki lebar bahu, lengan tetap di pinggang. Seorang wanita menekuk lututnya sedikit, bergerak pelvisnya ke sisi, bolak-balik. Anda boleh menulis pinggul lapan, tetapi dengan amplitud yang lembut dan munasabah.
• "Butterfly". Kedudukan - duduk di atas lantai. Seorang wanita perlu berehat di lantai di belakang kerana dia selesa. Dari kedudukan ini, tubuh bertukar ke sisi, sedikit menyebarkan tangannya ke sisi.
• "Pemecut". Latihan ini sangat mirip dengan kedudukan pelari sebelum permulaan. Wanita jatuh pada semua empat. Dia mengambil nafas tenang, dan menghembus nafas perlahan-lahan duduk di tumitnya, meninggalkan tangannya berehat di atas lantai. Menghirup, dia sekali lagi mengambil pose pada semua empat.
• Latihan fitball. Latihan sedemikian dalam trimester ketiga membantu mengurangkan beban di belakang dan menormalkan keadaan, mengurangkan sakit belakang dan rasa sakit pada tulang rusuk yang menyimpang. Pada asasnya, latihan dijalankan di atas bola. Terangkan bulatan dan "makan" dengan pelvis anda, duduk dengan selesa di gim gim. Jangan lupa untuk meregang tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan.

Gimnastik lengkap dengan beberapa asanas yoga. Untuk trimester ketiga, hanya postur yang menyiratkan latihan otot pelvis dan kaki ideal. Jika sebelum ini seorang ibu masa depan tidak pernah mengamalkan yoga, maka disarankan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya satu konsultasi pakar. Gunakan perkara berikut.

• Ambil kedudukan duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan tersebar ke bahagian tepi supaya bahagian dalam lutut anda beralih ke lantai (berbentuk W). Kencangkan kaki ke punggung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan dan kembalikan mereka ke tempat mereka.
• Duduk di atas lantai, simpan kaki anda bersama-sama. Cuba untuk menjaga belakang anda lurus, leher anda lurus. Selepas memegang diri dalam keadaan "rentetan", berikan diri anda beberapa minit untuk berehat dan ulangi penerimaan.

Kompleks latihan yang dicadangkan oleh ahli sakit puan Amerika asal Arnold Kegel membantu mempersiapkan otot lantai panggul untuk melahirkan anak.Ini akan mengelakkan trauma kelahiran dan kelahiran, akan menjadikan saluran genital lebih elastik. Latihan tidak sesuai untuk wanita hamil dengan ancaman kelahiran pramatang, dengan komplikasi kehamilan dan komplikasi kehamilan yang lain.

Antara latihan yang diterangkan oleh Arnold Keleghem, dalam trimester ketiga, perhatian khusus harus diberikan kepada teknik-teknik yang membolehkan anda melatih ligamen dan otot-otot panggul, menguatkan otot-otot vagina:

• ketegangan dan relaksasi otot-otot perineum, dengan setiap pendekatan berikutnya, masa ketegangan meningkat berbanding dengan waktu relaksasi;
• selalunya terikan dan berehat otot-otot dubur dan vagina;
• duduk di atas lantai, menyeberang kaki anda dan sedikit ketat pada menghirup, bersantai, menghembus nafas;
• menduduki kedudukan terdedah pada permukaan keras dan sedikit menaikkan pelvis serentak dengan ketegangan otot perineum.

Gimnastik pernafasan pada trimester ketiga boleh digunakan sebagai jenis latihan yang berasingan, dan dilakukan bersamaan dengan jenis latihan lain. Tiada kontraindikasi untuk latihan pernafasan, satu-satunya kategori wanita yang perlu berunding dengan doktor sebelum memulakan kelas adalah wanita yang mempunyai asma.

Amalan pernafasan akan membantu seorang wanita tidak hanya meringankan minggu terakhir kehamilan, tetapi juga membantu dalam pernafasan bersalin - intensif, yang betul merangsang penghasilan serotonin, yang mempunyai kesan anestetik semula jadi.

Apa cara anda boleh berlatih? Ya, hampir semua yang termasuk dalam program tingkah laku pengajaran semasa melahirkan anak.

• Nafas anjing. Penyedutan cetek yang kerap dan pernafasan dengan mulut terbuka. Dan nafas dan nafas sebaik-baiknya dengan mulut dan hidung.
• Nafas panjang dan nafas panjang yang licin. Menghempas dengan mengorbankan 1-2-3-4, dan menghembuskan nafas dengan mengorbankan 1-2-3-4-5-6. Kemudian, semasa melahirkan anak, pernafasan semulajadi akan secara semula jadi membantu melegakan kontraksi. Sementara itu, anda boleh memohon latihan untuk latihan, jika itu adalah tempat untuk menjadi.
• Letakkan lilin. Bayangkan sebuah lilin yang menyala di hadapan muka anda. Ambillah nafas panjang dan cepat melalui mulut di bahagian pendek tolak udara, seolah-olah anda memadamkan satu atau lebih lilin.

Di setiap klinik bersalin, terdapat sekolah untuk ibu hamil, di mana anda boleh mendapatkan latihan pernafasan percuma dan menyelaraskan beban kerja dengan pakar sakit puan dan ahli terapi.

Bagi setiap wanita hamil, tahap beban diperlukan secara individu. Tidak ada latihan yang berguna untuk dua wanita yang berbeza. Oleh itu, adalah berfaedah untuk memilih apa-apa kompleks untuk diri sendiri, memenuhi wanita mana yang akan merasa selesa mungkin. Jika senaman itu tidak menyenangkan, sekiranya ia berguna tiga kali, anda tidak boleh melakukannya.

• Sekiranya latihan itu mudah dan mudah, wanita itu dalam bentuk fizikal yang baik, dia tetap tidak perlu merumitkan dan membebankan mereka dengan beban tambahan. Garis antara yang boleh diterima dan tidak boleh diterima adalah terlalu nipis.
• Keinginan untuk bereksperimen adalah terpuji, tetapi tidak pada trimester kehamilan yang terakhir. Jangan gunakan senaman yang tidak selaras dengan doktor anda dan tidak menerima kelulusan daripadanya.
• Gimnastik amat berguna di udara terbuka, di jalan, jika anda mempunyai rumah persendirian, dan di luar musim panas. Sekiranya terdapat hari-hari musim sejuk, anda mempunyai pangsapuri tetap di bangunan bertingkat tinggi dan tidak ada balkoni, lakukan senaman di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik supaya badan mendapat sebanyak mungkin oksigen semasa latihan.
• Apabila menyusun program latihan anda sendiri, sentiasa ingat bahawa beban harus berkadar: kadar pemanasan dalam jumlah masa pengajaran adalah 15%, untuk latihan asas yang mereka ambil kira-kira separuh daripada masa pengecasan, latihan Kegel - 15%, tetapi tidak lebih daripada 5 minit pada satu masa, dan sepanjang masa dengan hati nurani yang jelas, anda boleh menumpukan kepada yoga asanas dan amalan pernafasan.

Jangan lupa tentang keperluan untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan baik sepanjang hari. Latihan pagi, walaupun dilakukan mengikut semua peraturan, tidak akan berguna jika wanita menghabiskan sisa hari di sofa dengan kotak kue. Cuba untuk mengedarkan beban supaya ada masa untuk berjalan kaki, kerja rumah, aktiviti-aktiviti lain yang akan menyenangkan dan akan berguna untuk wanita dan keluarganya.

Jika program wanita termasuk berenang, ingatlah bahawa separuh kedua trimester ketiga bukan masa terbaik untuk melawat kolam renang. Sudah tentu tanpa disedari, pada satu ketika, plak mukus yang menutup saluran servikal boleh terlepas, dan kemudian tidak mandi, atau takungan, atau kolam akan ditunjukkan - kebarangkalian jangkitan menembusi ke rahim meningkat.

Latihan untuk wanita hamil pada trimester ketiga, lihat video berikut.