Nutrisi yang betul pelajar: asas-asas pemakanan dan prinsip-prinsip menu
Apabila kanak-kanak mula pergi ke sekolah, keperluan untuk dietnya berubah, kerana pelajar mempunyai tekanan psikologi dan mental yang agak besar. Di samping itu, ramai kanak-kanak menghadiri kelab sukan. Pada masa yang sama, organisma terus meningkat secara aktif, oleh itu, keperluan pemakanan anak usia sekolah harus diberi perhatian yang mencukupi. Mari kita cari apa produk yang diperlukan oleh kanak-kanak berusia lebih dari 7 tahun, berapa banyak anak-anak sekolah yang patut menggunakannya setiap hari dan cara terbaik untuk membina menu untuk kanak-kanak zaman ini.
Prinsip pemakanan sihat
Seorang kanak-kanak berusia lebih 7 tahun memerlukan diet sihat yang seimbang tidak kurang daripada kanak-kanak.
Nuansa pemakanan utama kanak-kanak zaman ini adalah seperti berikut:
- Pada siang hari, kalori yang banyak harus datang dari makanan untuk menampung kos tenaga kanak-kanak.
- Pemakanan pelajar harus seimbang untuk nutrien yang diperlukan dan boleh diganti. Untuk ini, disyorkan untuk mempelbagaikannya sebanyak mungkin.
- Adalah penting untuk mengambil kira ciri-ciri individu badan kanak-kanak.
- Sekurang-kurangnya 60% daripada protein dalam diet murid sekolah harus berasal dari produk haiwan.
- Jumlah karbohidrat yang diperoleh daripada makanan untuk pelajar mestilah 4 kali lebih banyak daripada jumlah protein atau jumlah lemak.
- Karbohidrat yang cepat dibentangkan dalam menu gula kanak-kanak itu hendaklah sehingga 10-20% daripada semua karbohidrat.
- Adalah penting untuk mempunyai rejimen makanan untuk kanak-kanak makan secara teratur.
- Pemakanan pelajar harus termasuk roti, kentang, bijirin. Produk tepung untuk kanak-kanak perlu dimasak dengan tepung kasar.
- Sekali atau dua kali seminggu kanak-kanak harus makan ikan. Juga, sekurang-kurangnya sekali dalam menu mingguan pelajar harus daging merah.
- Kekacang disyorkan untuk kanak-kanak zaman ini 1-2 kali seminggu.
- Harian dalam pemakanan anak itu hendaklah lima hidangan sayuran dan buah-buahan. Jeruk, epal, pisang atau buah-buahan sederhana lainnya, 10-15 beri atau anggur, dua buah buah-buahan kecil (aprikot, plum), 50 g salad sayur-sayuran, segelas jus (hanya jus semulajadi). l sayuran rebus.
- Bayi harian harus makan produk tenusu. Tiga hidangan disyorkan, salah satu daripadanya boleh 30 g keju, segelas susu, satu yogurt.
- Gula-gula dan makanan berlemak dibenarkan dalam diet pelajar, melainkan jika mereka menggantikan makanan yang sihat dan sihat, kerana terdapat sedikit vitamin dan mineral dalam kue, kek, wafel, kentang goreng dan makanan lain.
- Ia adalah perlu untuk meminimumkan pengambilan aditif makanan sintetik, serta rempah.
Keperluan kanak-kanak pelajar
6-9 tahun | 10-13 tahun | 14-17 tahun | |
Keperluan untuk tenaga (kcal setiap 1 kg berat) | 80 (purata 2300 kcal sehari) | 75 (purata 2500-2700 kcal sehari) | 65 (purata 2600-3000 kcal sehari) |
Keperluan Protein (g setiap hari) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Keperluan Fat (g sehari) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Keperluan untuk karbohidrat (g setiap hari) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Keju kotej | 50 g | 50 g | 60 g |
Daging | 140g | 170g | 200-220 g |
Susu dan produk tenusu | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
Telur | 1 keping | 1 keping | 1 keping |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
Ikan | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Gula dan gula-gula | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Produk Bakeri | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Rai roti | 75g | 100 g | 100-150 g |
Tepung | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Bijirin, pasta dan kekacang | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
Sayuran | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
Kentang | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Buah mentah | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Buah kering | 15 g | 20 g | 20-25 g |
Butter | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Minyak sayuran | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Mod kuasa
Cara makan anak yang menghadiri sekolah dipengaruhi oleh perubahan pembelajaran. Jika kanak-kanak belajar dalam peralihan pertama, maka dia:
- Sarapan pagi di rumah kira-kira 7-8 jam.
- Makanan ringan di sekolah dalam 10-11 jam.
- Dia makan di rumah atau di sekolah pada 13-14 jam.
- Makan di rumah pada pukul 19:00.
Anak itu, yang latihannya berlaku pada peralihan kedua:
- Sarapan pagi di rumah pada pukul 8-9.
- Dia makan di rumah sebelum pergi ke sekolah, jam 12-13.
- Makanan ringan di sekolah pada 16-17 jam.
- Dia makan di rumah kira-kira jam 20.
Sarapan dan makan tengah hari harus menjadi yang paling energetically berharga dan menyediakan sejumlah 60% kalori harian. Seorang kanak-kanak harus makan malam maksimum dua jam sebelum dia tidur.
Apakah cara terbaik untuk memasak?
Kanak-kanak sekolah boleh menyediakan makanan dalam apa cara sekalipun, tetapi mereka masih tidak mencadangkan untuk terlibat dalam menggoreng, terutamanya jika anak mempunyai aktiviti yang rendah atau mempunyai kecenderungan untuk merekrut lemak subkutan. Jenis masakan yang paling optimum untuk kanak-kanak adalah pelindapkejutan, penaik dan mendidih.
Apa makanan yang perlu dihadkan dalam diet?
Cuba hadkan produk berikut dalam menu kanak-kanak:
- Gula dan roti putih - dengan penggunaan yang berlebihan, mereka menyebabkan kenaikan berat badan.
- Produk yang mempunyai bahan tambahan makanan (pewarna, pengawet, dan lain-lain).
- Margarine.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan bermusim.
- Soda manis.
- Produk berkafein.
- Mayonis, saus tomat dan saus perindustrian lain.
- Hidangan pedas.
- Makanan segera
- Sosis salai.
- Cendawan
- Hidangan, yang dimasak dalam lemak dalam.
- Jus dalam pakej.
- Mengunyah gula-gula dan gula-gula.
Apa yang memberi cecair?
Minuman terbaik untuk kanak-kanak sekolah adalah air dan susu. Kelemahan jus adalah kandungan gula yang tinggi dan keasidan yang tinggi, jadi mereka harus diberikan semasa makan atau diencerkan dengan air.
Jumlah cecair yang harus diambil oleh pelajar setiap hari dipengaruhi oleh aktiviti, pemakanan, dan cuaca. Sekiranya cuaca panas dan aktiviti kanak-kanak meningkat, beri air lebih banyak atau susu.
Minuman berkarbonat dan produk kafein tidak disyorkan pada tahun-tahun awal sekolah. Pelajar yang lebih tua memberikan minuman seperti itu, tetapi tidak semasa makan, kerana penyerapan zat besi merosot kerana kafein.
Bagaimana untuk membuat menu?
- Untuk sarapan pagi, dinasihatkan untuk memberi 300 g hidangan utama, contohnya, bubur, kaserol, cheesecake, pasta, muesli. Baginya, tawarkan 200 ml minuman - teh, koko, chicory.
- Untuk makan tengah hari, dinasihatkan untuk memakan salad sayuran atau makanan ringan lain dalam jumlah sehingga 100 g, hidangan pertama dalam jumlah sehingga 300 ml, hidangan kedua dalam jumlah sehingga 300 g (termasuk daging atau ikan, dan juga hidangan sampingan) dan minuman dalam jumlah sehingga 200 ml.
- Makan tengah hari boleh termasuk buah bakar atau segar, teh, kefir, susu atau minuman lain dengan cookies atau kek buatan sendiri. Jumlah minuman yang disyorkan untuk snek adalah 200 ml, jumlah buah adalah 100 g, dan baking sehingga 100 g.
- Hidangan terakhir termasuk 300 g hidangan utama dan 200 ml minuman. Pada waktu makan malam, adalah bernilai membuat anak hidangan protein ringan, contohnya, dari keju kotej. Juga untuk makan malam, hidangan yang baik dari kentang dan sayur-sayuran lain, bijirin, hidangan telur atau ikan.
- Untuk setiap hidangan, anda boleh menambah roti dalam jumlah harian sehingga 150 g roti gandum dan sehingga 75 g rai.
Pertama sekali, adalah perlu untuk mengambil kira perubahan di mana kanak-kanak belajar, kerana ini memberi kesan kepada makanannya. Di samping itu, adalah disyorkan untuk menyediakan sebulan bukan untuk satu hari, tetapi untuk keseluruhan minggu, supaya hidangan tidak diulang dan semua produk yang diperlukan hadir dalam menu mingguan.
Contoh menu yang betul untuk minggu ini
Hari dalam seminggu | Sarapan pagi | Makan tengah hari | Teh petang | Makan malam itu |
Isnin | Cheesecake dengan epal dan krim masam (300 g) Teh (200 ml) Sandwich (100 g) | Kubis dan salad lobak merah (100 g) Borsch (300 ml) Cutlet arnab (100 g) Potong kentang (200 g) Gulung pear dan prun kering (200 ml) Roti (75g) | Kefir (200 ml) Jeruk (100 g) Kuki (50 g) | Omelet dengan kacang hijau (200 g) Inframerah Rosehip (200 ml) Roti (75g) |
Selasa | Susu bubur susu dengan kismis (300 g) Koko (200 ml) Sandwich (100 g) | Salad kumbang (100 g) Kacau dengan telur (300 ml) Daging lembu (100 g) Kubis tebal dengan zucchini (200 g) Jus Apple (200 ml) Roti (75g) | Susu (200 ml) Bun dengan curd (100 g) Apple segar (100 g) | Kentang zrazy dengan daging (300 g) Teh dengan madu (200 ml) Roti (75g) |
Rabu | Omelet dengan keju (200 g) Ikan Cutlet (100 g) Teh (200 ml) Sandwich (100 g) | Kaviar terung (100 g) Sup kentang dengan ladu (300 ml) Hati Stewed (100 g) Bubur jagung (200 g) Jeli buah (200 ml) Roti (75g) | Kefir (200 ml) Bakar Apple (100 g) Kue Oatmeal (50g) | Pancake dengan kotej keju dan kismis (300 g) Susu (200 ml) Roti (75g) |
Khamis | Susu bubur susu (300 g) Chicory (200 ml) Sandwich (100 g) | Salad lobak dan telur (100 g) Jeruk rumah (300 ml) Cutlet ayam (100 g) Kembang kol kembang api (200 g) Jus delima (200 ml) Roti (75g) | Susu (200 ml) Pai Apple (100 g) | Kaserol bihun dan keju kotej (300 g) Teh dengan jem (200 ml) Roti (75g) |
Jumaat | Lempeng keju kue dengan madu (300 g) Teh dengan susu (200 ml) Sandwich (100 g) | Apple dan salad lobak merah dengan krim masam (100 g) Sup kuih (300 ml) Beef Stroganoff dengan sayur-sayuran kukus (300 g) Susu anggur dan epal (200 ml) Roti (75g) | Buah Jelly (100 g) Susu asid (200 ml) Biskut (100 g) | Puding beras dengan kismis dan aprikot kering (300 g) Kefir (200 ml) Roti (75g) |
Sabtu | Oatmeal dengan beri (300 g) Koko (200 ml) Sandwich (100 g) | Kaviar skuasy (100 g) Beetroot (300 ml) Ikan bakar (100 g) Kentang rebus dengan kacang hijau (200 g) Jus pic (200 ml) Roti (75g) | Susu Jelly (100 g) Teh (200 ml) Bun dengan kismis (100 g) | Omelet dengan tomato (200 g) Chicory dengan susu (200 ml) Roti (75g) |
Ahad | Bubur jantan dengan labu dan wortel (300 g) Teh dengan madu (200 ml) Sandwich (100 g) | Salur aprikot dan tomato (100 g) Sup sayur bubur (300 ml) Gulung sotong (100 g) Makaroni rebus (200 g) Jus tomato (200 ml) Roti (75g) | Kefir (200 ml) Pear (100 g) Kue Keju Cottage (50 g) | Kentang kentang dengan krim masam (300 g) Susu (200 ml) Roti (75g) |
Beberapa resipi berguna
Ikan zrazy dengan keju cottage
Potong fillet ikan (250 g) sedikit memukul dan garam. Keju kotej (25 g), campurkan dengan herba dan garam. Letakkan keju kotej sedikit pada setiap kepingan ikan fillet, gulungkan roll dan gulung dalam tepung, dan kemudian dalam telur yang dipukul. Goreng sedikit di dalam kuali, kemudian letakkan zila dalam ketuhar untuk membawanya ke kesediaan.
Rassolnik
Kupas, potong, kemudian lulus satu lobak merah dan satu bawang sehingga mereka menjadi kuning. Masukkan pes tomato (2 sudu teh), masak lagi 2-3 minit, kemudian keluarkan dari haba. Kupas tiga kentang, potong ke dalam iris dan rebus hingga separuh masak. Masukkan kentang ke dalam sayur-sayuran yang dicincang, potong kepada kiub kecil, timun jeruk dan garam garam. Masak sup sehingga lembut pada api yang rendah, dan sebelum disajikan, tambah satu sudu teh krim masam pada setiap pinggan, taburkan dengan sayur-sayuran cincang.
Bola pengisi daging
Ambil satu paun daging dengan tulang dan rebus, menambah satu perempat akar saderi dan seperempat akar pasli ke air. Tuang sup ke dalam bekas yang berasingan, dan potong daging di dalam penggiling daging bersama bawang goreng dalam minyak. Masukkan krim masam yang dicincang (2 sudu L.), Mentega yang ditumbuk (3 sudu L.), Lada dan garam. Buat bola kecil. Untuk kuah tambah gelatin yang telah disediakan terlebih dahulu (10 g). Isikan bola dengan sup dan biarkan membekukan. Anda boleh menambah lobak rebus masak dan telur ayam rebus ke dalam bola.
Masalah yang mungkin berlaku
Dalam memberi makan kepada kanak-kanak umur sekolah terdapat pelbagai masalah dengan mana ibu bapa harus mampu menangani masa.
Bagaimana jika anak tidak makan makanan yang dia perlukan?
Seorang kanak-kanak berusia lebih dari tujuh tahun telah menghasilkan rasa, jadi dia boleh menolak produk tertentu dan menegaskan bahawa dia memakannya, walaupun jijik dan penolakan, tidak berbaloi. Jadi tingkah laku makan boleh menjadi lebih teruk lagi. Ibu bapa harus cuba memasak makanan yang tidak diingini dengan cara yang berbeza, mungkin salah seorang daripada mereka akan menyenangkan anak itu.
Sekiranya tidak, makanan perlu dipanggil beraneka jenis - jika terdapat sekurang-kurangnya 1 jenis produk tenusu, 1 jenis sayuran, 1 jenis daging atau ikan, 1 jenis buah dan beberapa hidangan dalam dietnya dari bijirin. Kumpulan produk ini mestilah dalam menu kanak-kanak.
Makanan ringan di kafeteria sekolah
Bagi pelajar yang lebih muda di sekolah, sarapan pagi dan kadang-kadang hidangan tengah hari panas biasanya disediakan. Sekiranya seorang pelajar membeli pastri di ruang makan, ibu bapa perlu memastikan bahawa sarapan pagi sebelum makan tengah hari dan makan tengah hari sebaik sahaja pulang ke rumah adalah berkhasiat dan diperbuat daripada produk yang sihat. Juga, berikan anak anda alternatif yang berguna kepada roti sekolah, seperti buah, yogurt, atau kek buatan sendiri.
Kurang selera kerana tekanan
Ramai pelajar mengalami tekanan psikologi yang serius semasa latihan, yang memberi kesan kepada selera makan. Ibu bapa perlu memantau kanak-kanak dengan teliti dan bertindak balas dalam masa ke keadaan di mana tekanan telah menjadi punca penurunan selera makan.
Adalah penting untuk memikirkan kanak-kanak lain selepas pulang ke rumah dan pada hujung minggu, memberi peluang kepadanya untuk beralih perhatian dan melakukan apa yang dia suka. Hobi, terutama yang berkaitan dengan aktiviti fizikal, seperti hiking, rollerblading, berbasikal, dan pelbagai bahagian sukan membantu melegakan tekanan.
Bagaimana untuk memahami bahawa kekurangan selera adalah gejala penyakit ini?
Fakta bahawa mengurangkan nafsu makan boleh menjadi tanda penyakit akan ditunjukkan oleh faktor-faktor berikut:
- Kanak-kanak kehilangan berat badan, ia tidak aktif dan lembab.
- Dia mempunyai masalah dengan kerusi.
- Kanak-kanak itu pucat, kulitnya sangat kering, keadaan rambutnya dan kuku telah merosot.
- Kanak-kanak mengadu tentang penampilan berkala sakit di abdomen.
- Ruam muncul pada kulit.
Berlebihan
Pengambilan makanan berlebihan membawa kepada kepenuhan pada anak-anak, sebab yang paling kerap adalah keturunan dan gaya hidup. Doktor kanak-kanak penuh mengesyorkan mengubah diet, tetapi ibu bapa mungkin menghadapi masalah. Sebagai contoh, agar tidak menggoda seorang kanak-kanak dengan gula-gula, mereka perlu ditinggalkan oleh seluruh keluarga. Di samping itu, kanak-kanak akan mengandaikan bahawa larangan itu tidak adil, dan boleh merayakan hidangan terlarang secara rahsia.
Yang paling penting, jika anak yang lengkap berbincang dengan ahli pemakanan sahaja, maka dia akan lebih mudah menerima nasihat doktor dan merasa lebih bertanggungjawab. Menurut pakar, makan berlebihan sering merupakan tanda tekanan psikologi, misalnya, kesepian. Oleh itu, masuk akal untuk pergi bersama anak dan ahli psikologi.
Petua
- Untuk berkongsi anak murid dengan prinsip pemakanan yang sihat dengan ibu bapa akan membantu makanan, dengan syarat seluruh keluarga makan dengan baik. Beritahu anak anda lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan makanan dan pentingnya pemakanan.
- Jika seorang kanak-kanak mengambil makanan ke sekolah, tawarkan sandwich dengan keju, daging panggang, pai, roti curd, bagel, kaserol, buah-buahan, cheesecake, dan yogurt. Fikirkan tentang bagaimana untuk membungkus makanan dan bagaimana anak dapat memakannya. Untuk melakukan ini, beli bekas khas dan bungkus sandwic dalam kerajang.
- Jangan beri makanan kepada kanak-kanak tanpa lemak, tetapi memberi keutamaan kepada produk tenusu rendah lemak.
