Ciri-ciri pemakanan yang betul untuk remaja berusia 12-17 tahun

Pada masa remaja di dalam tubuh kanak-kanak, proses pertumbuhan diaktifkan. Semasa tempoh ini terdapat perubahan ketara dalam tubuh, terutamanya dalam bidang hormon dan emosi. Sebab itulah sangat penting bagi seorang remaja mendapatkan cukup kalori dan nutrien dari makanan.

• Makanan mestilah tetap, jadi penting untuk mengatur rejimen makanan yang akan diperhatikan setiap remaja setiap hari.
• Menu remaja mestilah beragam yang mungkin supaya anaknya menerima kedua-dua nutrien yang boleh diganti dan penting dalam kuantiti yang tepat.
• Protein dalam diet harian remaja mestilah sekurang-kurangnya 50-60% daripada produk haiwan.
• Remaja lemak harus diperoleh dari minyak sayuran, krim masam, kacang, keju, mentega dan produk lain. Adalah diharapkan bahawa kira-kira 70% daripada semua lemak yang dimakan setiap hari adalah sayuran.
• Kanak-kanak perlu menerima karbohidrat dalam kuantiti yang lebih besar, daripada nutrien lain. Nisbah karbohidrat optimum untuk protein - 4 hingga 1.
• Sumber karbohidrat cepat (makanan manis) adalah sehingga 20% daripada semua karbohidrat yang dimakan oleh seorang remaja.
• Kanak-kanak akan menerima karbohidrat kompleks dari bijirin, hidangan dari kentang, roti. Untuk hidangan tepung memasak, disarankan untuk memberi keutamaan kepada tepung dengan pengisaran kasar.
• Ikan mesti hadir di menu remaja sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu. Cadangan yang sama diberikan untuk daging merah.
• Setiap hari, remaja harus makan 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu hidangan adalah buah bersaiz sederhana (contohnya, epal atau oren), dua buah kecil (contohnya, aprikot), 50 g salad sayur-sayuran, segelas jus segar, tiga sudu sayur-sayuran selepas rawatan haba.
• Produk tenusu mestilah dalam menu seorang remaja setiap hari dalam bentuk tiga hidangan.
• Seorang kanak-kanak boleh makan makanan berlemak dan manis dalam kuantiti yang kecil, tetapi hidangan seperti itu tidak boleh menggantikan makanan yang sihat, kerana ia mengandungi terlalu sedikit unsur sihat.
• Jenis-jenis produk rawatan haba yang dipanggil mendidih dan rebusan, serta penaik.
• Di dalam diet remaja, produk dengan bahan tambahan makanan, marjerin, kedai-kedai, sayur-sayuran bukan bermusim, sosej asap, hidangan yang sangat pedas, makanan yang digoreng, jus dibungkus, gula-gula, makanan segera, gula-gula getah tidak diingini. Ia juga bernilai mengehadkan penggunaan roti putih dan gula.

Seorang remaja harus menerima jumlah kalori yang mencukupi yang meliputi perbelanjaan tenaganya pada siang hari. Secara purata, ia adalah 65 kkal per kilogram berat kanak-kanak, yang secara amnya kira-kira 2500-3000 kkal sehari.

Bagi nutrien, anak-anak remaja dianjurkan setiap hari untuk mendapatkan 100-110 g protein, 90-100 g lemak dan purata 400 g karbohidrat.

Keperluan remaja dalam makanan sehari adalah seperti berikut:

• Daging - kira-kira 200 gram;
• Keju kotej - 60 gram;
• Produk tenusu - kira-kira 500 ml;
• 1 telur;
• Keju - kira-kira 10-15 gram setiap hari;
• Ikan - dari 60 hingga 70 gram;
• Gula - sehingga 100 gram;
• Roti - dari 300 hingga 400 gram (termasuk roti rai dalam jumlah sehingga 150 gram);
• Pasta atau bijirin - kira-kira 60 gram (mereka menggantikan kekacang dalam kuantiti yang sama sekali seminggu);
• Sayuran - 300-350 gram;
• Buah segar - dari 150 hingga 300 gram;
• Buah kering - kira-kira 25 gram;
• Mentega - 30 hingga 40 gram;
• Minyak sayuran - dari 15 hingga 20 gram.

Apa yang perlu anda perhatikan semasa menyusun menu untuk remaja, lihat video Union of Pediatricians of Russia.

Isu nutrisi yang betul dalam masa remaja adalah rumit dan mudah. Ibu bapa masih dapat mempengaruhi menu anak lelaki, tetapi keistimewaan makanan pada umumnya telah terbentuk dalam kanak-kanak. Di samping itu, keinginan untuk berdikari dan melakukan dengan cara sendiri memberi kesan kepada pemakanan. Di sini adalah penting untuk mencari keseimbangan antara kawalan makanan dan keganasan peribadi.

Pastikan anda memberi perhatian kepada pemakanan kanak-kanak di sekolah. Tawarkan seorang remaja untuk mengambil dari rumah alternatif yang sihat untuk anjing panas dan pizza. Sebagai contoh, biarkan anak lelaki atau anak mengambil yoghurt, buah, kaserol, kek buatan sendiri.

Remaja perlu makan sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Semua makanan dibahagikan kepada:

1. Sarapan pagi Pada waktu pagi, seorang kanak-kanak harus menerima kira-kira 25% daripada semua kalori.
2. Makan tengah hari Ini adalah makanan paling banyak, terdiri daripada 35 hingga 40% kalori harian.
3. Waktu teh Ia diwakili oleh makanan kecil, sepadan dengan kira-kira 15% daripada kalori harian.
4. Perjamuan Pada waktu makan malam, kanak-kanak dinasihatkan untuk makan dari 20 hingga 25% kalori harian. Adalah penting bahawa remaja makan maksimum 2 jam sebelum ia tidur.

Jumlah cecair yang dimakan oleh seorang remaja setiap hari akan ditentukan oleh ciri-ciri menu kanak-kanak, tahap aktiviti remaja, dan cuaca. Pada hari yang panas atau semasa latihan fizikal, air perlu dimakan lebih banyak. Rata-rata, remaja memerlukan 50 ml cecair per paun berat setiap hari.

Jus dianggap sebagai minuman yang kurang diminati kerana kandungan gula yang tinggi dan peningkatan keasidan. Jika kanak-kanak meminum jus segar, maka pastinya ia akan dicairkan dengan air.

Remaja tidak boleh minum minuman berkarbonat, serta minuman dengan kandungan kafein yang tinggi. Kafein menjejaskan penyerapan zat besi dan boleh menyebabkan masalah tidur. Minuman dengan gas kurang memuaskan dahaga dan merengsakan saluran pencernaan, dan sering mengandungi pelbagai bahan kimia tambahan.

Adalah lebih baik untuk membuat menu sekaligus sepanjang minggu, maka ia akan menjadi lebih pelbagai dan berkhasiat. Pertimbangkan nuansa berikut:

• Untuk sarapan pagi, seorang remaja harus menerima purata 300 g hidangan utama, serta minuman kira-kira 200 ml. Bubur susu, hidangan keju cottage, telur hancur atau telur hancur dianggap pilihan yang baik untuk sarapan pagi. Mereka menambah sayuran, buah-buahan kering, buah beri, buah-buahan, daging, sos.
• Ramai remaja makan tengah hari di sekolah, mendapat sup di sana, hidangan utama (ia biasanya mempunyai hidangan sampingan dan daging atau ikan), dan juga minuman. Menu makan tengah hari buatan sendiri dibina berdasarkan prinsip yang sama. Sekitar 250 ml hidangan pertama dan kira-kira 100 g salad sayuran diberikan kepada kanak-kanak. Hidangan utama untuk remaja ditawarkan dalam jumlah sehingga 300 gram, dan minuman dalam jumlah 200 ml.
• Pada masa teh, remaja dinasihatkan untuk makan produk tenusu, buah-buahan, pastri dan cookies. Anggaran jumlah hidangan adalah 100 g untuk baking, 100 g untuk buah dan 150-200 ml untuk minuman.
• Pada waktu makan malam, seorang anak remaja ditawarkan hidangan utama (kira-kira 300 g) dan minuman (200 ml). Pilihan yang baik akan menjadi makanan protein kurus, seperti hidangan keju casserole, telur atau ikan. Juga pilihan yang baik untuk remaja makan malam yang dipanggil bubur dan sayur-sayuran.
• Roti boleh dimasukkan ke dalam mana-mana hidangan, menawarkan produk roti bakar kanak-kanak dari gred tepung yang berbeza.

Satu menu harian anggaran untuk remaja mungkin kelihatan seperti ini:

• Bubur susu dengan aprikot kering, roti dengan keju, koko.
• Telur, tomato dan timun salad, sup dengan mi, kubis kubis, bakso dari daging lembu, jus anggur, roti.
• Kue keju kotej, epal, susu.
• Kentang bakar dengan daging, infus rosehip, roti.

Pilihan menu kedua untuk hari untuk kanak-kanak 12-17 tahun:

• Kue keju kaserol dengan sos krim, roti dan mentega, teh.
• Lobak dan salad kubis, borsch, kentang lenyap, arnab bakar, kompos buah kering, roti.
• Mentega roti, oren, kefir.
• Omelet dengan kacang, sandwic keju, chicory.

Satu lagi pilihan menu harian untuk seorang remaja:

• Omelet dengan tomato dan keju, roti rai, teh dengan madu.
• Kaviar skuasy, sup sayuran dengan krim masam, bubur soba, hati rebus, jeli epal, roti.
• Kue Oatmealapel yang dibakar ryazhenka.
• Pancake dengan keju kotej dan kismis, koko, roti.

Sekiranya ibu bapa tidak berminat dengan pemakanan kanak-kanak itu, sebagai akibat dari menu pemakanan yang membosankan dan miskin, seorang remaja mungkin mengalami masalah berikut:

• Obesiti.
• Kerapuhan tulang.
• Keletihan.
• Imuniti dikurangkan.
• Penyakit sendi.
• Pusing dan tekanan rendah.
• Masalah dengan kitaran haid dalam kanak-kanak perempuan.
• Kue
• Keletihan.

Sekiranya BMI remaja lebih dari 25-30, perhatian harus diberikan kepada pemakanan dan membetulkannya. Pertama sekali, dari menu kanak-kanak itu tidak termasuk produk berbahaya (cip, bar coklat, makanan goreng, makanan segera, sosej, mayonis dan lain-lain), mengurangkan jumlah makanan sebanyak 10-20% dan menambah aktiviti fizikal kepada rejimen hari.

Berkenaan dengan aktiviti fizikal, adalah disyorkan bahawa setiap sukan yang suka remaja. Anda perlu melibatkan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu selama 1-2 jam.

Remaja sering tidak berpuas hati dengan penampilan mereka dan boleh memilih cara yang salah untuk diet dengan sekatan yang besar. Hasilnya akan hipovitaminosis, perkembangan seksual tertahan dan anoreksia.

Dalam kes sedemikian, ibu bapa perlu memberi perhatian lebih kepada menu dan perbualan anak dengannya. Ramai remaja dalam keadaan ini memerlukan bantuan pakar.

Saluran video "TGym - Cara yang cerah untuk kesempurnaan!" akan sangat membantu setiap remaja.