Gimnastik untuk wanita hamil dalam 1 trimester

Keadaan kesihatan seorang wanita mengandung bergantung pada seberapa baik bentuk fizikalnya dan berapa banyak yang digunakan untuk menyokongnya. Pada trimester pertama, masih sangat mudah untuk memakai bayi jika tidak ada toksikosis, tetapi dalam tempoh ini anda perlu memikirkan dan memutuskan apa jenis aktiviti fizikal yang anda perlukan untuk membawa kehamilan dengan mudah, melahirkan tanpa kesukaran dan cepat pulih dari melahirkan anak.

Banyak yang telah ditulis dan berkata tentang manfaat tenaga fizikal yang baik untuk ibu hamil. Untuk bergerak, melakukan gimnastik disyorkan oleh doktor dan ibu yang berpengalaman. Selepas penemuan dua jalur pada ujian, banyak soalan timbul, termasuk sama ada ia berbaloi untuk mengehadkan aktiviti fizikal anda sekarang. Sekiranya seorang wanita terlibat dalam sukan atau kecergasan sebelum kehamilan secara berkala dan sistematik, maka anda pasti tidak akan berputus asa.

Sekiranya ibu dan sukan masa depan adalah konsep kutub, maka ia juga patut dipertimbangkan untuk melakukan apa yang akan dilakukan seterusnya membantu badan anda membawa bayi tanpa komplikasi, mengekalkan otot, bersiap sedia untuk melahirkan anak dengan cara yang terbaik.

Trimester pertama adalah masa yang tepat untuk mengubah gaya hidup anda jika agak malas dan tidak aktif. Wanita yang lebih mudah bergerak dan aktif semasa hamil, lebih mudah kehamilan diberikan kepadanya, lebih cepat dan lebih baik serviks akan mempersiapkan untuk melahirkan anak pada minggu-minggu terakhir. Pada peringkat awal gimnastik membolehkan anda menormalkan kesihatan, memudahkan toksikosis, meningkatkan peredaran darah, mengurangkan frekuensi episod pening, mengurangkan sakit kepala. Wanita yang mempunyai otot-otot yang disediakan di lantai pelvis, perineum, kaki, melahirkan kembali lebih mudah dan cepat, kurang cenderung untuk menghadapi kecederaan kelahiran, air mata, keperluan untuk episiotomi.

Pada peringkat awal, manfaat gimnastik adalah jelas:

• keadaan kesihatan bertambah baik;
• tahap kebimbangan menurun, seorang wanita dapat mengekalkan suasana hati yang baik walaupun dalam keadaan yang berdampak kuat pada jiwa perubahan latar hormon;
• Pendidikan fizikal membantu meningkatkan aliran darah uteroplasi, mengurangkan kemungkinan hipoksia janin;
• Gimnastik membolehkan seorang wanita mengendalikan berat badannya.

Latihan dan kehamilan awal kadang-kadang seolah-olah tidak serasi. Begitu juga dalam masyarakat terdapat banyak stereotaip yang tidak selalu sesuai dengan realiti.

• "Hamil memerlukan keamanan." Kenyataan ini tidak betul dan berbahaya. Hypodynamia boleh menyebabkan banyak komplikasi semasa kehamilan dan kelahiran berikutnya. Istirahat hanya diperlukan untuk mereka yang mana doktor melarang sebarang beban, rehat tidak disyorkan untuk wanita hamil yang sihat.
• "Walaupun perut tidak kelihatan, beban boleh jadi apa-apa." Ini juga merupakan kejahatan yang sangat berbahaya. Perut menunjukkan dirinya apabila rahim terhenti di dalam pelvis dan mula mengangkat ke rongga perut. Ini berlaku paling kerap selepas 12 minggu.Tetapi tiga bulan pertama dalam tubuh wanita ada pelarasan paling besar, walaupun mereka tidak selalu terlihat oleh orang lain. Oleh itu, tenaga fizikal yang meletihkan, meletihkan boleh menjadi sangat berbahaya.
• "Yoga adalah yang terbaik untuk wanita hamil." Yoga adalah konsep yang sangat luas, dan ada benar-benar jenis pose yang direka khusus untuk wanita dalam "posisi yang menarik", tetapi asana yang paling biasa adalah kontraindikasi bagi wanita hamil, dan dengan itu secara membuta tuli bergegas ke kelas yoga tanpa berunding dengan jurulatih pakar jelas tidak berbaloi. .
• "Semakin banyak latihan yang ada dalam program latihan, semakin besar kesannya akan dicapai." Anda tidak boleh membebankan diri dengan latihan ringan walaupun dari gim gimnasium terapeutik untuk wanita hamil. Latihan sepatutnya menjadi membebankan dan seimbang sebagai pemakanan.

Seperti yang telah disebutkan, terdapat keadaan di mana aktiviti fizikal bagi wanita pada masa awal kehamilan mungkin kontraindikasi. Keadaan ini termasuk:

• sebarang perubahan negatif dalam keadaan, semakin meningkat suhutempoh akut sebarang penyakit;
• patologi renal kronik, masalah dengan sistem kardiovaskular pada wanita;
• toksemia teruk atau teruk, berlaku terhadap latar belakang dehidrasi dan memerlukan rawatan perubatan di hospital;
• anemia teruk;
• ancaman keguguran, yang disahkan oleh doktor;
• kehamilan selepas IVF;
• previa chorion, placent yang rendah;
• hematoma retrochorial;
• pelbagai kehamilan (secara individu).

Jika seorang wanita terlibat dalam sukan sebelum kehamilan, maka dengan permulaan "posisi yang menarik" dia akan perlu menimbang semula beban kerja beliau. Ia juga berguna untuk wakil-wakil seks yang adil jauh dari sukan untuk mengetahui beban mana-mana yang terkandung di dalam tempoh yang terawal:

• mengangkat berat, mengangkat berat;
• berjalan
• menyelam (dan mana-mana melompat lain);
• latihan perut;
• latihan yang memerlukan regangan yang berlebihan;
• apa-apa latihan yang memerlukan keperluan untuk mengimbangi - kejatuhan tidak akan berbuat baik;
• kardio dan latihan sengit di gim.

Apakah jenis aktiviti fizikal yang perlu anda perhatikan apabila menyusun program latihan peribadi anda:

• setiap hari berjalan kaki dengan berjalan kaki di udara pada kadar yang lebih laju dan tenang (sekurang-kurangnya setengah jam sehari);
• berenang dan aerobik air;
• Pilates;
• menari perut, menari oriental;
• latihan pernafasan;
• yoga untuk ibu-ibu masa depan;
• latihan pada bola gimnastik - fitball;
• Latihan Kegel.

Dalam irama tenang, anda boleh berski, bermain tenis meja, tetapi gimnastik skating atau irama, sebagai jenis traumatik yang memerlukan pengimbangan dan fungsi sempurna dari alat vestibular, dengan permulaan kehamilan adalah lebih baik untuk sementara waktu berputus asa.

Tidak kira apa program latihan yang diamalkan oleh seorang wanita, terdapat peraturan keselamatan am untuk pendidikan jasmani trimester pertama kehamilan:

• Jangan biarkan gerakan yang tiba-tiba, lakukan segala-galanya lancar, dengan perlahan, kerana peningkatan jumlah darah dalam badan, pergerakan secara tiba-tiba boleh menyebabkan pengsan;
• Latihan "Toning" harus diganti dengan santai, dan gimnastik harus selalu dimulakan selepas pemanasan;
• mengadakan kelas pada waktu pagi supaya gimnastik tidak menyebabkan keghairahan sistem saraf pada sebelah petang;
• semua latihan yang membayangkan squats atau selekoh tidak boleh dilakukan dengan kedalaman penuh, tetapi hanya separuh - ketiadaan perut pada masa awal bukan penunjuk, lebih penting untuk mengetahui sekarang organ panggul lebih banyak dibekalkan dengan darah;
• hormon wanita hamil sehingga 13 minggu membayangkan penguasaan progesteron, dan oleh itu penjagaan perlu diambil semasa latihan regangan - ligamen dan tendon cedera dengan lebih cepat.

Adalah dinasihatkan untuk wanita itu membuat program sendiri sendiri, untuk memasukkan hanya latihan yang mudah, di mana ibu hamil tidak mengalami ketidakselesaan dan perasaan negatif. Jika anda tidak boleh melakukannya sendiri, kami mencadangkan gimnastik sejagat untuk tempoh awal. Wakilnya dari seks adil boleh melakukan sendiri, tanpa perlu membayar untuk perkhidmatan seorang jurulatih atau pengajar.

Untuk memanaskan beberapa kali, bangunkan jari-jari kaki anda dan turunkan kaki anda, angkat dan tolak lengan anda, gerakkannya ke sisi, lakukan sedikit squats. Duduk di atas lantai, perlahan-lahan tarik otot pinggul. Dalam kedudukan duduk, anda boleh membuat beberapa giliran badan di sebelah kanan dan kiri bergantian.

Meningkatkan intensiti senaman secara beransur-ansur, bermula dengan yang paling mudah.

1. Berdiri, bentangkan kaki anda lebar lebar, berdiri tegak, bebaskan tangan anda dengan lash. Berhati-hati dengan lima dan menghirup, pada kiraan hingga tujuh - menghembus nafas.
2. Berjalan-jalan. Cuba untuk "berarak" pada minit itu, diikuti dengan rehat minit untuk mengembalikan nadi dan pernafasan.
3. Squat sambil menolak tangan anda. Jangan lupa bahawa squats tidak sepatutnya mendalam. Mula dari posisi berdiri dengan tangan anda yang disambungkan ke kunci belakang belakang anda. Cuba jangan membuka tangan anda semasa berjongkok. Jangan lupa dengan nafas panjang dan nafas perlahan.
4. Bend hadapan sambil merentangkan tangan anda di hadapan anda. Pastikan bahu ke hadapan tidak terlalu kuat. Pegang kepala anda lurus, jangan buka tangan anda.
5. Melatih otot-otot dada dan belakang - kerana ini sesuai untuk menimbulkan "kucing". Berdiri pada semua empat kaki, bengkokkan punggung dan lemparkan kepala anda, bernafas. Pada menghembus nafas, bengkokkan punggung anda ke arah yang bertentangan, bulat dan gerakkan dagu anda ke dada anda. Begitu juga mampu mengelilingi belakang kucing.
6. Melatih otot-otot perineum dan kaki - Ambil kedudukan yang terletak di belakang anda, bersandar kaki anda di atas lantai dan angkat pelvis, tahan di kedudukan ini pada kiraan ke 4.
7. Senang duduk di fitball, keseimbangan dengan bantuan lengan dilanjutkan ke hadapan. Ayunan pada fitball dalam gerakan bulat dan "angka lapan" - ini dengan sempurna merangsang otot panggul.
8. Ambil kedudukan yang terletak di atas lantai di belakang anda, letakkan kaki anda di fitball dan gulung bola di lingkaran ke kanan dan kiri, pertama dengan dua kaki, dan kemudian masing-masing pula.

Latihan pernafasan lengkap dan senaman relaksasi.. Untuk ini, pernafasan dada dan denyut di dalam dan di dalam dan di perut adalah sesuai, serta beberapa pose yoga, sebagai contoh, berpose dengan kaki yang tersilang, kaki yang didorong di bawah punggung.

Video berikut membentangkan satu set latihan untuk wanita hamil dari 1 hingga 20 minggu.